Keratin: Funktion, Aufbau und was Haare wirklich stärkt

Volleres, kräftigeres Haar – das versprechen viele Kapseln mit Keratin. Doch was ist Keratin überhaupt, und lässt es sich einfach von innen auffüllen? Dieser Beitrag erklärt den Aufbau des Haarproteins, zeigt, welche Nährstoffe wirklich zählen, und ordnet die Studienlage nüchtern ein.

Keratin – das Strukturprotein von Haaren, Nägeln und Haut

Keratin ist ein Faserprotein. Es gibt Haaren, Nägeln und der obersten Hautschicht ihre Form und Festigkeit. Der Haarschaft besteht zum weitaus größten Teil aus Keratin (Quelle 1). Das Protein ist wasserunlöslich und mechanisch sehr stabil. Genau deshalb kann es die Körperoberfläche schützen.

Fachleute unterscheiden zwei Grundtypen. Weiches Keratin sitzt in der Oberhaut, der Epidermis. Hartes Keratin bildet Haare und Nägel. Beide bestehen aus langen Proteinketten. Diese Ketten verdrillen sich zu feinen Fasern und bündeln sich zu stabilen Strängen.

Wie ein Haar überhaupt entsteht

Ein Haar wächst aus der Haarwurzel in der Lederhaut. Dort teilen sich Zellen sehr schnell. Sie füllen sich mit Keratin und sterben ab. Das sichtbare Haar ist also totes, verhorntes Material. Von außen lässt es sich pflegen. Aufgebaut wird der Schaft jedoch nur an der Wurzel. Deshalb entscheidet die Versorgung des Körpers, wie das nachwachsende Haar beschaffen ist. Haare wachsen zudem langsam. Änderungen an der Ernährung zeigen sich daher erst nach Monaten.

Woraus der Körper Keratin baut

Keratin besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen aller Eiweiße. Eine Aminosäure ist besonders wichtig: Cystein. Cystein enthält Schwefel. Zwei Cystein-Bausteine können eine feste Verbindung eingehen, die Disulfidbrücke (Quelle 1). Diese Schwefelbrücken vernetzen die Proteinketten. Sie sind der Grund, warum Haare reißfest und zugleich elastisch sind.

Den Baustoff stellt der Körper selbst her. Dafür braucht er genug Eiweiß und Energie aus der Nahrung. Cystein kann er aus der verwandten Aminosäure Methionin bilden. Beide stecken in eiweißreichen Lebensmitteln. Eine dauerhaft sehr eiweißarme Kost kann die Haarbildung deshalb stören. Bei einer normalen Mischkost ist die Versorgung dagegen meist gedeckt.

Diese Nährstoffe stützen die normale Haarfunktion

Für einige Nährstoffe gibt es in der EU geprüfte Aussagen zur Haargesundheit. Sie sind in der Health-Claims-Verordnung geregelt. Nur wenige Stoffe haben eine solche Zulassung. Für Haare sind das:

• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei (Quelle 2). Es wirkt als Coenzym in vielen Stoffwechselschritten der Zellen.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei (Quelle 2, Quelle 3). Das Spurenelement ist an Zellteilung und Eiweißaufbau beteiligt – beides zählt für die schnell wachsende Haarwurzel.
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei (Quelle 2). Es ist Bestandteil körpereigener Schutzenzyme.

Achten Sie auf das Wort „Erhaltung". Die Aussagen bedeuten: Diese Stoffe sind nötig, damit Haare normal bleiben. Sie versprechen kein zusätzliches Wachstum und keine dickeren Haare. Ein Nutzen ist vor allem dann zu erwarten, wenn ein echter Mangel besteht. Wer bereits gut versorgt ist, gewinnt durch mehr in der Regel nichts.

Die Mengenangaben helfen bei der Einordnung. Auf Produkten steht der Gehalt oft als Prozent der Referenzmenge (NRV). Diese Referenzmengen sind EU-weit festgelegt: für Biotin 50 µg, für Zink 10 mg und für Selen 55 µg pro Tag (Quelle 4).

Was orale Keratin-Präparate leisten – und was nicht

Immer häufiger wird Keratin selbst als Kapsel oder Pulver verkauft. Die Idee klingt einleuchtend: Haare bestehen aus Keratin, also hilft Keratin von innen. So einfach ist es aber nicht. Geschlucktes Keratin wird im Darm wie jedes andere Eiweiß in einzelne Aminosäuren zerlegt. Es wandert nicht als fertiger Baustein ins Haar.

Zu Keratin-Hydrolysat zum Einnehmen gibt es einige klinische Studien (Quelle 5). Sie sind meist klein und häufig von den Rohstoff-Herstellern finanziert. Einzelne berichten über etwas mehr Glanz oder weniger Haarbruch. Wirkungen auf Haardichte oder Reißfestigkeit zeigten sich oft nur in Kombipräparaten mit weiteren Nährstoffen. Dann lässt sich der Beitrag des Keratins nicht sauber trennen. Große, unabhängige Studien fehlen. Die Datenlage bleibt dünn.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet das nüchtern ein. Für Biotin gilt: Eine Einnahme über den Referenzwert hinaus verbessert Struktur und Beschaffenheit von Haaren und Nägeln nicht (Quelle 6). Für Keratin selbst gibt es keine zugelassene Wirkaussage zur Haargesundheit.

Haare über die Ernährung stärken

Am zuverlässigsten unterstützen Sie Ihre Haare über den Teller. Zwei Dinge zählen: genug hochwertiges Eiweiß und die passenden Mikronährstoffe.

• Eiweiß und Cystein: Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse.
• Biotin: Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und Champignons (Quelle 7).
• Zink: Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Linsen und Kürbiskerne.
• Selen: Paranüsse, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Ein Mangel an diesen Stoffen ist bei ausgewogener Ernährung selten. Auffällig starker Haarausfall hat oft andere Ursachen. Dazu zählen Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, hormonelle Umstellungen oder Stress. In solchen Fällen hilft keine Beauty-Kapsel, sondern eine ärztliche Abklärung.

Auf Diäten oder bei sehr einseitiger Ernährung kann die Eiweißzufuhr knapp werden. Der Körper stellt die Haarbildung dann zurück, denn lebenswichtige Organe haben Vorrang. Die Folge zeigt sich oft erst Wochen später als vermehrter Haarausfall. Wer genug Eiweiß über den Tag verteilt isst, beugt dem vor. Als grobe Orientierung dienen zwei bis drei eiweißreiche Portionen täglich, etwa aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch oder Eiern.

Keratin von außen: was Friseur-Behandlungen können

Neben Kapseln gibt es Keratin auch zum Auftragen. Shampoos, Kuren und professionelle Glättungen legen Keratin oder ähnliche Stoffe auf die Haaroberfläche. Sie füllen raue Stellen der äußeren Schuppenschicht auf. Das Haar wirkt danach glatter, glänzender und leichter kämmbar. Dieser Effekt betrifft aber nur die Oberfläche und hält vorübergehend. Er verändert nicht, wie das Haar an der Wurzel nachwächst. Von innen aufbauen lässt sich das Haar so nicht. Für die Haarstruktur zählt weiterhin, wie gut der Körper mit Eiweiß und Nährstoffen versorgt ist.

Wichtig ist auch die Erwartung. Kein Mittel macht aus dünnem Haar dickes Haar. Pflege kann das vorhandene Haar schützen und schöner aussehen lassen. Neues, kräftigeres Haar entsteht dagegen nur an der Wurzel – und dafür braucht der Körper Bausteine und Zeit.

Fazit

Keratin ist der Baustoff Ihrer Haare, aber kein Wundermittel zum Schlucken. Der Körper baut es selbst, sobald er genug Eiweiß, Cystein und einige Mikronährstoffe erhält. Für Biotin, Zink und Selen gibt es geprüfte Aussagen zur Erhaltung normaler Haare. Sie wirken gegen einen Mangel, nicht als Wachstumsturbo. Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat die wichtigste Grundlage bereits gelegt. Bleibt der Haarausfall auffällig, gehört die Ursache ärztlich geklärt.

Häufige Fragen zu Keratin

Kann ich zu wenig Keratin haben?

Keratin nehmen Sie nicht direkt über die Nahrung auf. Der Körper baut es aus Aminosäuren selbst. Ein „Keratinmangel" im engeren Sinn existiert daher nicht. Fehlt es an Eiweiß oder bestimmten Mikronährstoffen, kann aber die Haarbildung leiden.

Bringen Keratin-Kapseln mehr als eiweißreiches Essen?

Dafür gibt es bislang keinen überzeugenden Beleg. Die vorhandenen Studien sind klein und oft herstellernah (Quelle 5). Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist die zuverlässigere Grundlage.

Was tun bei starkem Haarausfall?

Lassen Sie die Ursache ärztlich abklären. Häufig stecken Schilddrüse, Eisenmangel, Hormone oder Stress dahinter – nicht ein fehlender Baustein. Erst wenn die Ursache klar ist, lässt sich gezielt gegensteuern.

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Quellen

1. Encyclopaedia Britannica — Keratin (Definition, Struktur, Cystein und Disulfidbrücken). britannica.com/science/keratin

2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission — Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (Biotin, Selen: „Erhaltung normaler Haare"). EUR-Lex, CELEX 32012R0432

3. EFSA (2010) — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc … maintenance of normal hair (ID 412). EFSA Journal 2010;8(10):1819

4. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII — Referenzmengen (NRV): Biotin 50 µg, Zink 10 mg, Selen 55 µg

5. Tursi et al. (2025) — Oral supplementation of a natural keratin hydrolysate: randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Journal of Cosmetic Dermatology

6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — FAQ Biotin (Referenzwert; Einnahme über Referenzwert verbessert Haare/Nägel nicht). dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin

7. Verbraucherfenster Hessen (nach BfR/DGE) — Biotin: gute Lebensmittelquellen. verbraucherfenster.hessen.de

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