Zink und Testosteron: Was der EFSA-Claim wirklich sagt

Kaum ein Mineralstoff wird so oft mit Testosteron beworben wie Zink. Tatsächlich ist Zink der einzige Nährstoff mit einem in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Hinweis zum Testosteronspiegel. Doch was dieser Hinweis genau sagt – und was nicht – wird im Marketing gern verdreht. Dieser Beitrag ordnet die Datenlage nüchtern ein. Vorweg die Kurzfassung: Zink ist wichtig – aber als Baustein, nicht als Wundermittel.

Was Zink im Körper macht

Zink ist ein essenzielles Spurenelement und an hunderten enzymatischen Prozessen beteiligt. Es spielt eine Rolle für das Immunsystem, die Wundheilung, den Stoffwechsel, die kognitive Funktion und die Fruchtbarkeit. Auch für die männliche Fortpflanzung und die Hormonachse ist es wichtig: Ein ausgeprägter Zinkmangel kann die Hodenfunktion und damit die Testosteronbildung beeinträchtigen. Zink ist zudem an der Reifung und Beweglichkeit der Spermien beteiligt, weshalb es in der Andrologie regelmäßig eine Rolle spielt.

Wichtig ist die Richtung dieser Aussage. Zink ist ein Baustein, den der Körper braucht, um normal zu funktionieren – kein Schalter, der die Produktion beliebig hochfahren lässt.

Ein ausgeprägter Zinkmangel macht sich entsprechend breit bemerkbar: Nach Angaben des US-amerikanischen Office of Dietary Supplements zählen dazu unter anderem eine geschwächte Immunabwehr, eine verzögerte Wundheilung, Haarausfall, Appetit- und Geschmacksstörungen sowie – bei schwerem, langem Mangel – Störungen der Sexualfunktion. Solche Vollbilder sind in Deutschland aber selten. Die meisten Menschen mit einer leicht knappen Versorgung merken davon nichts Eindeutiges.

Was der zugelassene Hinweis wirklich sagt

In der EU ist ein einziger gesundheitsbezogener Hinweis zu Zink und Testosteron zugelassen. Er lautet sinngemäß: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Das entscheidende Wort ist Erhaltung.

Der Hinweis besagt: Bei ausreichender Versorgung hilft Zink, einen normalen Spiegel aufrechtzuerhalten. Er besagt nicht, dass zusätzliches Zink den Spiegel über die Norm hinaus steigert. Ein „Booster“ ist Zink also nur in einem sehr engen Sinn – nämlich dann, wenn vorher ein Mangel bestand. Diese Unterscheidung ist der Kern des ganzen Themas.

Zu wissen lohnt sich außerdem: Ein solcher Hinweis darf überhaupt nur auf Produkten stehen, die eine relevante Menge Zink liefern. Er beschreibt eine normale Körperfunktion bei ausreichender Versorgung – nicht die Behandlung eines Problems und schon gar nicht eine Leistungssteigerung. Diese enge Bedeutung ist gesetzlich vorgegeben und wird auf Etiketten und in der Werbung regelmäßig überdehnt.

Was Studien zeigen: den Unterschied macht der Mangel

Die Studienlage passt zu dieser Logik. In einer viel zitierten Untersuchung sank der Testosteronspiegel bei jungen Männern deutlich, nachdem ihre Zinkzufuhr über Wochen künstlich beschränkt worden war. Umgekehrt stieg der Spiegel bei älteren, leicht zinkarm versorgten Männern wieder an, als sie Zink ergänzten. Bei gut versorgten Personen zeigte sich dagegen kein zusätzlicher Effekt.

Konkret sank in der viel zitierten Untersuchung von Prasad und Kollegen der Testosteronspiegel junger Männer nach etwa 20 Wochen streng zinkarmer Kost deutlich ab; bei zuvor knapp versorgten älteren Männern stieg er nach mehrmonatiger Zinkgabe wieder an. Man muss diese Zahlen aber einordnen: Die Gruppen waren sehr klein – nur eine Handvoll Teilnehmer je Bedingung –, und die Zinkzufuhr wurde experimentell stark manipuliert. Das ist nicht der Alltag eines durchschnittlich ernährten Mannes.

Auch eine reine Korrelation – niedriges Zink geht mit niedrigem Testosteron einher – beweist für sich genommen noch keine Ursache. Menschen mit knapper Zinkversorgung sind oft auch sonst schlechter ernährt oder chronisch krank, was den Hormonspiegel ebenfalls drückt. Erst die Kombination aus kontrolliertem Mangel-Experiment und anschließendem Ausgleich macht die Aussage belastbar.

Diese Studien waren also klein, und ihre Zahlen lassen sich nicht auf jeden übertragen. Die Botschaft ist aber robust und deckt sich mit dem zugelassenen Hinweis: Zink wirkt auf den Testosteronspiegel vor allem dann, wenn ein Mangel besteht und korrigiert wird. Beim gut versorgten Mann bringt mehr Zink keinen Vorteil.

Wie häufig ist Zinkmangel?

Ein ausgeprägter Zinkmangel ist in Deutschland nicht die Regel, kommt aber vor. Erhöhtes Risiko haben unter anderem:

• Menschen mit einseitiger oder stark pflanzenbetonter Ernährung
• Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
• Menschen mit hohem Alkoholkonsum
• ältere Menschen mit geringer Nahrungsaufnahme
• Personen mit hohen Verlusten, etwa durch starkes Schwitzen bei intensivem Sport

Wer zu keiner dieser Gruppen gehört und sich abwechslungsreich ernährt, deckt seinen Bedarf in der Regel über die Nahrung. Nach Einschätzung der DGE ist die Zinkversorgung in Deutschland im Durchschnitt zufriedenstellend; ein flächendeckender Mangel besteht nicht. Das relativiert die Notwendigkeit, vorsorglich zu supplementieren. Sinnvoller ist es, bei konkreten Risikofaktoren oder Beschwerden gezielt nachzufragen, statt pauschal zur Kapsel zu greifen.

Bedarf, Quellen und Bioverfügbarkeit

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht den Zinkbedarf von der Ernährung abhängig: Für erwachsene Männer werden je nach Phytatzufuhr 11, 14 oder 16 Milligramm pro Tag empfohlen. Der Grund: Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm und senkt die Aufnahme. Wer viel pflanzliche Kost isst, braucht daher tendenziell mehr Zink. Das US-amerikanische Office of Dietary Supplements nennt für Männer einen Referenzwert von 11 Milligramm pro Tag.

Gute Zinkquellen sind Fleisch, Meeresfrüchte (besonders Austern), Käse, Eier sowie Nüsse und Vollkornprodukte – wobei Zink aus tierischen Quellen besser verfügbar ist. Wer sich pflanzlich ernährt, kann die Aufnahme aber verbessern: Einweichen, Keimen und das Sauerteig-Backen von Getreide bauen einen Teil des Phytats ab und machen das Zink besser verfügbar. Auch die Kombination mit tierischem Eiweiß erhöht die Aufnahme. Welche Lebensmittel sich lohnen, vertieft der Beitrag zur Ernährung für Männergesundheit.

Dosierung und Sicherheit

Mehr ist bei Zink nicht besser. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm Zink pro Tag und rät bei Produkten mit mehr als 3,5 Milligramm zu einem Hinweis, keine weiteren zinkhaltigen Präparate zu kombinieren. Das Office of Dietary Supplements gibt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtobergrenze von 40 Milligramm pro Tag an.

Der Grund für die Vorsicht: Dauerhaft zu viel Zink stört die Aufnahme von Kupfer und kann so einen Kupfermangel begünstigen; hohe Zufuhren können zudem die Immunfunktion beeinträchtigen. Zink ist damit ein gutes Beispiel dafür, dass auch bei Mineralstoffen die Dosis über Nutzen und Schaden entscheidet.

Noch ein praktischer Hinweis zur Einnahme: Zink wird besser aufgenommen, wenn es nicht zusammen mit sehr ballaststoff- und phytatreichen Mahlzeiten eingenommen wird. Von hochdosierten Eisen- oder Kalziumpräparaten sollte man es zeitlich trennen, da sich diese Mineralstoffe bei der Aufnahme gegenseitig behindern können. Und wer ein Präparat nimmt, hält sich an eine Dosierungsempfehlung und kombiniert nicht mehrere zinkhaltige Produkte gleichzeitig.

Fazit

Zink ist wichtig für die männliche Hormonachse – aber als Mangel-Korrektur, nicht als Booster. Wer einen Zinkmangel hat, profitiert vom Ausgleich; wer gut versorgt ist, gewinnt durch zusätzliches Zink nichts und riskiert bei hohen Dosen Nebenwirkungen. Sinnvoll ist deshalb: den Bedarf über die Ernährung decken und nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel gezielt ergänzen.

Unterm Strich ist Zink ein gutes Beispiel dafür, wie ein realer, aber begrenzter Effekt im Marketing zum Universalversprechen aufgeblasen wird. Der zugelassene Hinweis stimmt – er sagt nur deutlich weniger, als viele Etiketten suggerieren. Wer das verstanden hat, spart sich überflüssige Präparate und schaut zuerst auf den Teller.

Wo Zink im Gesamtbild der Lebensstil- und Nährstoff-Hebel steht, zeigt der Überblick Testosteron natürlich steigern. Den zweiten oft diskutierten Mikronährstoff behandelt der Beitrag zu Vitamin D und Testosteron. Wer rezeptfreie Präparate erwägt, findet einen produktneutralen Vergleich rezeptfreier Potenzmittel; weitere Präparate-Themen bündelt die Kategorie Medikamente & Nahrungsergänzung. Den großen Rahmen liefert unser Leitfaden Männergesundheit ab 40.

Quellen

1. EFSA / EU-Register zu nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) – zugelassener Zink-Claim „Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei“. ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

2. Office of Dietary Supplements, NIH – Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink (Referenzwerte, Phytatzufuhr). www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/

4. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/hoechstmengenvorschlaege-fuer-zink-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln/

5. Prasad AS et al. – Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X

VitaTrends Redaktion

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